Une grande majorité des personnes allant au ski ne pratique pas une activité physique régulière le reste de l'année et ne se prépare pas assez à cette stimulation physique extrême, souvent responsable de pathologies articulaires et musculaires, et surtout d'accidents graves dus à une fatigue musculaire très importante et un manque d'endurance cardiaque.

Pour que le bonheur des sports d'hiver soit complet, autant miser sur la préparation physique.

Avant le départ, il est essentiel de suivre un petit programme très simple qui permettra de muscler les jambes, d'assouplir les articulations et de travailler l'équilibre.

 

Le programme

 

Il faut débuter votre programme de préparation physique au minimum un mois avant le départ. Plus vous êtes sédentaire dans votre vie quotidienne, plus vous devez vous y prendre tôt avant d'arriver sur les pistes.

Bien entendu, l'idéal est de pratiquer tout au long de l'année plusieurs activités physiques variées. Mais si ce n'est pas le cas, pratiquez au moins ces quelques gestes simples.

Un mois avant le départ à la montagne, associez à vos activités physiques habituelles cette préparation spécifique (à adapter aux capacités de chacun).

 

1/ Travail cardio-vasculaire

 

Essentiel à mettre en place avant votre départ pour les pistes enneigées, cela permettra de renforcer vos capacités d'endurance cardiaque indispensables au cours d'une journée entière de ski.

Cela permet aussi d'apporter plus d'oxygène aux muscles diminuant ainsi les courbatures et favorisant l'élimination des déchets musculaires.

Marche active, footing, vélo ou natation permettent, tout en travaillant votre cœur, de renforcer vos muscles permettant ainsi une préparation 2 en 1 !!!!

 

2/ Exercices de musculation

 

• Légère flexion-extension des genoux (sans dépasser 120° de flexion), dos droit vertical et pieds écartés.

   A répéter 20 fois.

• Même chose en fente avant.

   A répéter 20 fois de chaque côté.

• « La chaise » : position assise, le dos en appui contre un mur et sans appui sous les fesses, à maintenir le plus longtemps possible.

   La succession de ces trois types d'exercices est à renouveler 5 fois.

 

• Pour renforcer ses lombaires et ses abdominaux, on peut réaliser un travail statique de gainage : allongé sur le sol à plat ventre en appui sur les coudes, soulever le bassin à l’horizontal en rentrant fort le ventre afin d’obtenir la rectitude avec son corps. Maintenir la position 30 secondes. Récupérer puis recommencer plusieurs séries d’affilée.

 

 

3/ Travail de l'équilibre

 

• Restez en équilibre sur un pied le plus longtemps possible en gardant les yeux fermés.

   Cet exercice peut être réalisé tout au long de la journée, au téléphone, devant la photocopieuse, en se lavant les dents, etc.

• Faites de courts déplacements en sautillant à cloche-pied tout en maîtrisant votre équilibre.

 

 

4/ Exercices d'étirements

 

Un étirement efficace ne doit pas être douloureux. Il faut sentir la mise sous tension du muscle et sentir qu'il va gagner en longueur.

Ne jamais forcer.

La position d'étirement doit être conservée longtemps, entre 15 et 30 secondes, en essayant d'aller toujours un peu plus loin à chaque inspiration/expiration et en soufflant plus longuement lorsque la tension devient forte.

Les étirements peuvent également être réalisés en faisant autre chose : lecture, télévision, téléphone...

Chaque étirement est à répéter 3 à 5 fois selon votre raideur.

 

• Avant cuisse :

Debout, dos bien droit, la main gauche attrape la cheville gauche et ramène le talon vers la fesse gauche. Rentrez le ventre et serrez les fesses.

Le genou droit est légèrement fléchi et la main droite prend appui contre un mur.

Maintenir la position 30 secondes puis passer à l'autre côté.

 

• Arrière cuisse :

Debout, jambes droites, un talon posé sur une table basse ou une chaise.

En gardant le dos droit, cherchez à poser le nombril sur la cuisse.

 

• Mollets :

Fente avant, appui contre un mur.

Le mollet à étirer est en arrière, jambe droite et pied bien à plat.

Cherchez à enfoncer votre talon dans le sol tout en augmentant la fente sans déplacer les pieds.

 

• Fessiers :
  

Allongé sur le dos, placer votre cheville gauche sur votre genou droit en l'attrapant. Mettre en tension le fessier gauche en tirant sur votre genou droit sans à coup. Changez de jambe et effectuez le même exercice pour le fessier droit.

 

• Intérieur cuisse :
  

Debout avec vos pieds écartés d'au minimum 80 cm, glissez votre main droite sur votre cuisse droite en direction de votre pied droit sans vous pencher en avant. Répétez le même exercice sur la jambe gauche

 

 

Sur place

 

Pendant votre séjour, pour éliminer les toxines musculaires accumulées durant la journée de ski, il faut marcher le plus possible (oubliez la voiture et marchez dès que l'occasion se présente, ne prenez pas les ascenseurs et si possible allez nager ou mettez en place un petit footing de décrassage de votre organisme).

Si vous voulez avoir plus d'idées sur les exercices d'étirements et de renforcements musculaires n'hésitez pas à commander les DVD sur notre site kizen.fr.

Cette préparation, bien conduite, vous permettra de profiter au maximum de vos vacances sportives et déclenchera peut être chez vous l'envie de continuer votre activité physique et sportive tout au long de l'année indispensable à un bon état de santé durable et harmonieux.

Ces conseils peuvent être aussi utilisés tout au long de l'année pour mettre en place, une routine courte et efficace pour l'entretien de votre corps au quotidien.