Les Oméga-3 sont des acides gras indispensables à toutes les étapes de la vie, ils sont dits « essentiels » et sont présents naturellement dans l’organisme.

 

Ils ne peuvent cependant pas être synthétisés par celui-ci (ou en faible quantité) et l’apport via l’alimentation actuelle est souvent insuffisant.

 

Les Oméga-3 ont un rôle anti-inflammatoire. Ils participent à l'élaboration d'acides gras insaturés. Ces substances jouent un rôle central sur les membranes cellulaires et interviennent dans de nombreux processus biochimiques de l'organisme telles que la régulation de la tension artérielle, l'élasticité des vaisseaux, les réactions immunitaires et anti-inflammatoires, la constitution des plaquettes sanguines....

Les Oméga-3 pourraient avoir une action préventive sur certains facteurs de risques impliqués dans les maladies cardio-vasculaires : tension artérielle, trouble du rythme cardiaque...

Les carences en Oméga-3 liées à l'alimentation seraient responsables en partie de l'augmentation du nombre de dépressions (moins en Asie...). Les acides gras Oméga-3 représentent plus de 45% des lipides du cerveau et ont une influence sur le métabolisme des neurotransmetteurs telles que la dopamine et la sérotonine, impliquées dans l'humeur, l'émotion...

Par ailleurs, ils interviennent dans la résistance au stress.

Ils ont aussi une influence importante sur les fonctions visuelles.

 

LES ALIMENTS LES PLUS RICHES EN OMÉGA-3 :

Voici les 10 aliments les plus riches en oméga-3, à mettre au menu régulièrement pour faire à coup sûr le plein d’oméga-3 !

1) L'huile de foie de morue

Véritable concentré d’Oméga-3, l’huile de foie de morue était utilisée autrefois à raison d’une petite cuillère pour reprendre des forces. Aujourd’hui, on peut raisonnablement s’offrir de temps en temps un petit toast de foie de morue. En plus, c’est délicieux !

2) L’huile de colza

L’huile de colza est l’huile la plus équilibrée avec un rapport Oméga-3 / Oméga-6 d’environ 1/2, alors que l’on recommande d’être en dessous de 1/5. Si son goût n’est pas apprécié, on recommande de mélanger l’huile de colza avec de l’huile d’olive, très goûteuse, et considérée comme neutre. Idéalement, ce mélange est à utiliser à la place des autres huiles riches en Oméga-6, soit l'huile de tournesol, d’arachide, de maïs, de palme…

3) L’huile de lin

L’huile de lin est l’autre huile particulièrement riche en Oméga-3, mais encore peu utilisée car difficile à conserver (elle s’oxyde très rapidement). On lui préférera alors les graines de lin.

4) Les graines de lin

Plus faciles à utiliser que l’huile de lin, les graines de lin peuvent être ajoutées à toutes sortes de mets dont le pain et les salades.

5) Le poisson

Les poissons gras sont les plus riches en Oméga-3 : saumon, maquereau, hareng, sardines, thon, truite, anguille, anchois, flétan, barbue, perche, espadon…

Inversement, les poissons maigres, également appelés « poissons blancs » sont : la sole, le merlan, le cabillaud, la lotte, la limande, le lieu, la daurade, l'églefin, la morue, la perche, le brochet, le colin d'Alaska, la raie, la truite de mer, le bar, le haddock, le loup de mer, le turbot, le rouget-barbet.

Les fruits de mer représentent également une source d’oméga-3, mais moindre que les poissons gras.

6) Les fruits à coques

Les noix surtout, mais aussi les noisettes, les amandes, les noix de cajou, les pistaches, etc. Certes caloriques, les fruits à coques apportent cependant de bonnes matières grasses, dont des Oméga-3. Une poignée plusieurs fois par semaine, par exemple à la place d’un gâteau industriel ou d’une viennoiserie, ne peut faire que du bien !

7) Les huiles de noix, de soja et de germe de blé

Les huiles de noix ou de soja sont aussi riches en Oméga-3 et pauvres en oméga-6. C’est également le cas de l’huile de germe de blé.

8) Les œufs bleu-blanc-cœur

Autrefois, élevées en plein air, les poules produisaient des œufs naturellement riches en Oméga-3. Ce n’est plus le cas des poules élevées en batterie, à moins qu’elles ne soient nourries avec des graines de lin ! Ce sont les œufs issus de ces poules qu’il faut privilégier !

9) La viande d’animaux élevés en plein air

Avec les nouvelles méthodes d’élevage, la viande s’est appauvrie en oméga-3. En privilégiant les viandes provenant d’animaux élevés en plein air, vous augmentez vos apports en Oméga-3, car les animaux ont mangé de l’herbe et de la luzerne, naturellement riches en oméga-3, ou des graines de lin pour les volailles.

10) Quid des légumes ?

Ils n’en contiennent pas de grandes quantités au 100 g, mais les légumes étant des aliments que l’on consomme en grandes portions, ils contribuent à nos apports en Oméga-3 : pourpier, épinard, mâche, cresson, laitue, frisée, cœur de palmier, avocat…

 

 

Les Oméga-6 jouent un rôle important sur le système nerveux, l'équilibre cardio-vasculaire, l'immunité, la guérison, les blessures et les réactions allergiques et anti-inflammatoires.

Les Oméga-6 sont cinq fois plus présents naturellement dans notre organisme. Ils sont nécessaires pour la santé pour créer des réactions anti-inflammatoires primordiales pour normaliser une dysfonction.

En revanche, on ne supplémente pas en Oméga-6, car consommés en trop grande quantité, ils peuvent empêcher les Oméga-3 de jouer leur rôle, notamment sur le plan de la protection cardio-vasculaire, et provoquer des douleurs et des pathologies inflammatoires comme l'asthme ou l'arthrite.

 

 

En conclusion, il est intéressant de supplémenter votre organisme en Oméga-3 (souvent en déficience) mais pas en Oméga-6 qui sont 5 fois plus présents dans notre corps.